Stabilisationsübungen Lendenwirbelsäule
Ziel der Übung:
Kräftigung der Rumpf- und Bauchdeckenmuskulatur. Basisaktivität des M. transversus abdominis trainieren.
Hilfsmittel: Hocker/Stuhl.
Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz, die Lendenwirbelsäule sollte neutral eingestellt sein, die Körperabschnitte Becken, Brustkorb und Kopf stehen im Lot übereinander, die Hände sind auf die Taille aufgestützt.
Ausführung
- Aufrecht an der Kante eines Stuhls/Hocker sitzen. Das Becken soll etwas höher sein als die Knie. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden und die Hände sind in der Taille aufgestützt.
- 3-mal tief ein- und ausatmen. Dabei wölbt sich auch der Unterbauch nach außen.
- Bei der 4. Ausatmung langsam den Unterbauch einziehen, als würde man den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Vielleicht hilft die Vorstellung, dass man eine enge Jeans mit einem tiefen Bund trägt und den Unterbauch ein bisschen einziehen möchte.
- Gleichmäßig weiteratmen, während die Spannung im Unterbauch gehalten wird.
Achtung:
- Die Übung kann in verschiedenen Ausgangsstellungen durchgeführt werden, wichtig ist, dass die Stellung ohne Schmerzen eingenommen werden kann.
- Es darf keine Bewegung im Becken oder Rücken stattfinden.
- Nicht den Atem anhalten, die Rippen sollten sich heben und senken, während im Unterbauch nichts passiert.
- Die Intensität der Spannung beträgt nur 10% der maximalen Spannung.
- Die Übung immer 10-mal wiederholen und dabei die Spannung jedes Mal 10 Sekunden halten. Diese Übung sollte mehrmals am Tag gemacht werden.
Alternative:
Diese Aktivierung der Rumpf- und Bauchdeckenmuskulatur (M. transversus abdominis) kann in jeder Stellung, also Liegen, Sitzen, Stehen oder in Vierfüßlerstand ausgeführt werden. Eine weitere Steigerungsmöglichkeit ergibt sich durch gleichzeitigen Arm- und Beinbewegungen.
